"Må jeg praktiserer yoga under 1. trimester". Er et ofte spurgt spørgsmål. Lige som så mange andre emner som vedrører graviditeten, vil du sikkert høre flere forskellige holdninger og ideer, og sikkert også nogen gange modstridende. Nogen anbefaler IKKE at man praktisere yoga i de første 3 måneder af graviditeten og andre siger det helt sikkert og at man ikke behøver at modificerer yoga før 2. trimester. Holistisk jordemoder Anne Frye lægger sig midt imellem. Hun mener godt at den gravide kan kan fortsætte sin yoga praksis eller starte på yoga, selv hvis man er helt begynder, i 1. trimester men at der er flere modifikationer som burde tages med.

Der er også den holdning at den aktivitet du har før du blev gravid kan du fortsætte med under graviditeten uden at skulle forandre eller tilpasse denne aktivitet. Det eneste problem med det dette er at det ignorerer de hormonelle, fysiologiske og fysiske forandringer som der opstår i den gravide krop med eller uden hensyn til hvor øvet eller erfaren man er før graviditeten.

I forbindelse med yoga under i den tidlige del af graviditen, er der mange yoga elever som har kvalme eller føler sig meget udtrættet. Det gælder selvfølgelig ikke alle kvinder men for dem som oplever disse almindelige tidlige gener, er alt fysisk aktivitet slet ikke noget behov eller lyst. Nogen synes det afhjælper symptomer som kvalme og træthed at lave yoga men mange synes det bliver værre. 


Forstå dine graviditets hormoner :-)

De hormoner du mærker mest under graviditeten er Østrogen, Progesteron og Relaxin. Disse hormoner har stor indflydels på din krop og dem omtaler jeg her fordi de har en direkte indflydelse på din yogapraksis, specielt i det første trimester.

Østrogen øges 1000 gange, og som ;
- Øger din blodgennemstrømning
- Får livmoder og bryster til at vokse
- Tilbageholder salt og vand i kroppen
- Influerer på følelsmæssige udsving
- Påvirker bindevævet til mere smidighed

Progesteron øges 10 gange som,
- Fortæller hypothalamus til at holde på fedtdepoterne.
- Øger din kernetemeratur
- Øger udskilllelsen af salt fra nyrene
- Nedsætter tarmperistaltikken
- Nedsætter det glatte muskelcellers tonus på blære, tarme, livmoder og sphinctere ( små lukkemuskler ex, ringmuskel, lukkemuskle fra spiserør til mavesækken svækkes)
 
Relaxin
- Afslapper sener, muskler og ledbånd. Dette hormon influerer på fødslens forløb ved at blødgøre og forlænge livmoderhalsen og symfysen (stedet hvor kønsbenene mødes)
-Relaxin frigives i kroppen, umiddelbart efter befrugtning og peaker efter 3 måneder. Relaxin er konstant i blodet indtil fødslen og så længe man ammer. Generelt er Relaxin tilstede i kroppen i 6-16 uger efter fødslen.
 
Du vil sikkert opleve at med disse 3 hormoner i kroppen, føles kroppen mere ustabil ved at blødgører bindevæv, ledbånd og og muskeltonus. Dette er selvfølgelig nødvendigt for at skabe plads til baby, livmoderen og moderkagen. Denne blødgøring af kroppen gør at det er nødvendigt at være opmærksom på din yogapraksis, også tidligt i forløbet.

Anbefalet modifikationer

At modificerer din yogaprakis i de første 3 måneder kan virke lidt mærkeligt da der for andre kun er små synlige fysiske forandringer. Men kroppen er under enorme fysiske og hormonelle forandringer. Du kan sikkert tydeligt mærke fysisk og psykisk at der sker store forandringer. Det vigtige her at at fostret får sat sig godt fast og dannelsen og placering af moderkagen er optimal og at du samtidig ikke overanstrenge din "nye" krop. Dette tidspunkt i graviditeten er helt sikkert det mest sårbare tidspunkt for at risikerer abort.  

Husk også, at hvis du er er en erfaren yogaudøver, så sker der kropslige forandringer, uanset hvor erfaren du er. Det som din tidligere yogaprasis måske vil give dig, er en dybere intuitiv fornemmelsen af at mærke din krop og tolke dens signaler så du kan handle på det du oplever.

Med det sagt, anbefaler jeg her nogen modifikationer for første trimester gravide. 

Liggende på maven stillinger.
Nogen stillinger er ok, som bhujangasana "cobraen", så længe kønsbenet er sikret mod gulvet og forlængelse af lændehvivler ved aktivt at bruge benene. Her bliver den nedre del af maven ikke presset i gulvet. Stillinger som danurasana (buen) og salabhasana skal undgåes da de medvirker til at livmoderen udsættes for stort pres.

Dybe twist og rotationer.
stillinger som indbefatter dybe rotationer er vidunderlige terapeutiske for den ikke gravide krop da kompression af de interne organer stimulerer og udrenser kroppen. Selvom livmoderen på dette tidspunkt ikke er taget til i størrelse, så meget på dette tidspunkt, anbefales det ikke at twiste omkring den nedre del af maven. I stedet anbefaler jeg at du roterer og twister fra den øverste del af kroppen. Omkring ribbenshøjde, hvor baby "peger fremad er rigtig fint, på dette tidspunkt i graviditeten. 

Dybe bagoverbøjninger.
Disse stillinger skal du også være meget varsom med da din livmoder udsættes for pres (kompression) og vil overstrække din mavemuskler.
 
Hop og pludselig bevægelser kan forstyrre fastsættelsen af fostret til væggen i din livmoder.

Mavemuskel styrkende øvelser. 
Jeg underviser ikke gravide i at styrke denne del af kroppen i den første periode. Netop pga den øgede risiko for abort på dette tidspunkt. 
Holistisk Jordemoder Anne Frye som jeg lænder mig meget op af har dog ikke fundet evidens for at maveøvelser øger risiko for abort, alligevel er de fleste kvinder i den tidlige fase af graviditeten meget påpasselige og meget mere opmærksomme på at passe på sig selv og baby. En yogalærer må udvise øget omsorg og ikke undervise i øvelser som gør maven hård, hverken i energi niveau eller fysisk. 

Der er dog en del fokus på at øge styrken i mavens skrå mavemuskler men først i 2. samt 3. trimester ( og 4. trimester ;efter fødslen men ikke umiddelbart efter fødslen). At styrke og få kontakt til maven på dette tidspunkt i graviditeten kan hjælpe og støtte dig under fødslens 2. fase. Pressefasen. Derudover støtter mavemusklerne din ryg når livmoderen med baby vokser. 

Nogen åndedrætsøvelser-
Anbefales ikke hvis det forudsætter at du skal holde vejret og presse mellemgulvet aktivt. Det er fint at trække vejret ud af næsen hvis dine slimhinder ikke er hævede eller du føler dig tilstoppet. De fleste fødende kvinder trækker vejret ind gennem næsen og ud igennem munden og det er fint at øve dette i din yogatime men gør det der føles mest naturligt for dig. Hovedsagen er at det du gør under din yogatime også bliver en støtte for dig under fødslen. 

Det kan være det ser ud til at der er meget du bør undgå i dit første trimester men der er samtidig mange dejlige og gavnlige stillinger du kan lave i 1. trimester. 
Restorativ yoga kan også være godt at stifte bekendtskab med under graviditeten, specielt hvis du oplever morgenkvalme og uoverskuelig træthed. Kontakt mig gerne for mere informationer. 
Hvis du er gravid og tager almindelig yogatimer, så anbefaler jeg at du fortæller din yogalærer at du er gravid og spørger ind til om han/hun har erfaringer med dette område. Din lærer vil i de fleste tilfælde kunne vise dig alternative stillinger så du kan indgå i et aktivt flow i timen.

Mine egne erfaringer med yoga under graviditeten var ret banebrydende for min egen forståelse af yoga. Det lærte mig meget om at skrue ned for ambitionerne og at nyde den mere bløde og runde tilgang til det at være menneske også har en værdifuld betydning. 

At "blive til en mor" er en fantastisk og enestående periode i livet. Udviklingsdybden er enorm. At mærke sin krop så tydeligt og samtidig forbinde sig til et nyt spirende lille liv i sig, udvider din bevidsthed og rummelighed markant.

Jeg håber du kan bruge disse generelle anbefalinger og at de vi være en støtte for dig i denne første del af graviditeten og frem... :-)

Du er altid velkommen til at ringe eller kontakte mig hvis du har spørgsmål vedrørende din yogapraksis. 

Kærligst Samantha

Ressourcer: Holistic Midwifery by Anne Frye